Многим известна такая ситуация: вы решаете следить за своим питанием, и весь день всё идет по плану. Но к вечеру голод, скука или грусть заставляют вас испытывать непреодолимую тягу к еде, и вы сдаетесь.
Вы когда-нибудь задумывались, как и почему это происходит? Дело в том, что в таких ситуациях удовольствие от еды проявляется мгновенно. Мозг запоминает, что позднее переедание приносит удовлетворение, и в дальнейшем будет побуждать нас к такому же поведению. Секрет заключается в скорости наступления удовольствия: если оно приходит сразу после действия, то поведение закрепляется. Однако если удовольствие отсутствует или сопровождается дискомфортом, поведение со временем угасает. Эти процессы действуют автоматически, без участия воли или сознания, и происходят вне зависимости от того, знаем мы о них или нет.
Таким образом, проблема переедания на ночь заключается в том, что удовольствие вы получаете сразу, а негативные последствия (увеличение веса) - только на следующее утро.
Как же с этим справиться?
1. Ускорить наступление удовольствия. Стараться, чтобы какая-то радость, пусть маленькая, наступала сразу после того, как вы отказались от еды ночью.
Как это можно сделать:
- Чек-листы: предположим, вы решили не есть после 20:00, а обычно ложитесь спать в полночь. Вам нужно продержаться 4 часа. Записывайте это в чек-лист: ставьте плюс за каждый час, если вам удалось не поужинать, и минус, если вы сдали позиции. Обязательно хвалите себя за положительные результаты. И помните, что минусы — это нормально и часть вашего пути, не нужно себя за это ругать.
- Поддержка близких: фотографируйте свои чек-листы и отправляйте всем, кто поддерживает вас в стремлении не переедать. Расскажите о своих победах и получите похвалу. Это тоже работает как поощрение. Важно сделать это сразу, а не утром.
- Встаньте на весы и почувствуйте радость, обнаружив, что вес немного уменьшился по сравнению с результатами замеров предыдущего вечера. Начните взвешиваться по вечерам, чтобы видеть разницу по сравнению с предыдущими днем. Это тоже может добавить мгновенного удовольствия: «я не поел(а), и вот - вес у меня не вырос/уменьшился, ура!»
2. Если ваши ночные переедания связаны с сильными эмоциями радости, чувством безопасности, спокойствия, если таким образом вы боретесь со скукой, это означает, что к чисто физическому удовольствию добавилось эмоциональное. И эта связь достаточно устойчивая и имеет сложную структуру, поэтому ее нужно разбирать и прорабатывать с психологом. Сильное эмоциональное удовольствие от еды приводит к усилению поведения переедания.
3. И наконец, если переедания на ночь приводят к тому, что вы набираете лишний вес, это значит, что вы не чувствуете себя в безопасности. Какие бы проблемы не скрывались за лишним весом, с психологической точки зрения это всегда "защита". Поэтому выход в том, чтобы разбирать, от чего вы защищаетесь и почему.
Конечно, существуют более строгие подходы к борьбе с перееданием, но мягкие и экологичные методы позволяют формировать устойчивые привычки, повышать осознанность в отношении еды и делать процесс изменения более приятным и гармоничным.
Заботьтесь о своем здоровье и двигайтесь к своим целям!
Алла Матвеева,
ЭОТ-терапевт, педагог-психолог Психологической службы Поликлиники РУТ (МИИТ)